Lentilles

Description

Les lentilles sont parmi les légumineuses les plus faciles à préparer — elles ne nécessitent pas de trempage et cuisent rapidement. Disponibles en plusieurs variétés (corail, vertes, brunes, noires), elles sont une source économique et nutritive de protéines végétales.

Comment les utiliser

• En soupe : La base parfaite pour des soupes réconfortantes et nourrissantes.
• En salade : Les lentilles vertes ou du Puy sont idéales pour les salades froides.
• En dhal : Les lentilles corail fondent en une purée crémeuse, parfaite pour les dhals indiens.
• Comme substitut : Utiliser comme base végétale dans les sauces bolognaises ou les pâtés.

Les différentes variétés

Toutes les lentilles appartiennent à la même espèce (Lens culinaris) et partagent un profil nutritionnel très proche — les écarts entre variétés tiennent surtout à la couleur de l’enveloppe et au comportement à la cuisson, pas aux protéines, fibres ou minéraux qu’on y trouve. Les valeurs ci-dessus, tirées du Fichier canadien sur les éléments nutritifs, correspondent aux lentilles vertes et brunes, les plus courantes.

• Vertes et brunes : Les plus répandues, elles gardent une bonne tenue à la cuisson. Ce sont celles que ce tableau représente.
• Béluga : Petites, noires et rondes, elles doivent leur nom à leur ressemblance avec le caviar. Leur enveloppe foncée est riche en anthocyanes, les mêmes pigments antioxydants que dans les haricots noirs — un atout que les tables de composition standard ne détaillent pas encore.
• Vertes du Puy (ou « françaises ») : Plus petites et plus fermes, elles gardent parfaitement leur forme même bien cuites, ce qui en fait la référence pour les salades.
• Corail (ou roses) : Décortiquées, elles cuisent en 15 minutes et se délitent en purée. Le Fichier canadien leur attribue un peu moins de fibres et de fer que les lentilles vertes ou brunes, mais davantage de glucides — la seule variété dont l’écart est assez net pour être mesuré séparément par les bases de données officielles.

En pratique, le choix entre ces variétés dépend surtout du résultat recherché en cuisine — tenue en salade, texture en purée — plutôt que d’une différence nutritionnelle notable.